비하인드 넥 프레스의 또다른 사용법...

우연히 사이드 레터럴 레이즈를 하면서 깨달은 사실이다. 팔을 옆으로 벌려 무게를 든 채 움직이면 견갑골이 후인된 상태에서 위아래로 자극을 받는다. 라운드 숄더로 벌써 반 년 넘게 어깨를 교정하는 중이다. 대원근부터 시작해서 소흉근, 극하근, 소원근, 견갑거근, 극상근, 능형근, 승모근, 광배근, 그리고 다시 대원근으로. 특히 이 가운데서 광배근과 대원근을 자극하는데는 이만한 것이 없다.

원래 비하인드 넥 프레스를 하면 다치는 이유가 첫째는 지나치게 목을 앞으로 숙이는 것이고, 둘째가 지나치게 어깨를 뒤로 젖히는 것이다. 전자는 상관없으니 젖혀두고 후자를 이야기하자면 원래 견갑골이 힘을 받는 방향이 그 방향이 아니다. 견갑골은 근육으로 갈비뼈와 상완골에 붙어 있는 구조이기 때문에 위에서 바로 힘이 가해지면 그만큼 주변의 근육에 강한 압력이 가해질 수밖에 없다. 특히 견갑골을 후인하는 근육들인 대원근과 광배근이 큰 자극을 받는다. 문제는 라운드 숄더 역시 어깨가 앞으로 말려 있는 동안 이들 견갑골을 후인하는 근육이 크게 위축되어 있을 것이란 점이다. 바로 내가 노리는 것이다.

이를테면 슈러그의 변형이라 할 수 있다. 슈러그 가운데 바벨을 머리 위에 들고 하는 오버헤드 슈러그가 있는데, 이 경우는 아예 바벨을 등 뒤로 내려서 직접적으로 견갑골에 압력을 가해주는 것이다. 당연히 부상을 방지하기 위해 무게는 견갑골에 압력을 가할 수 있을 만큼의 최소한으로만 설정한다. 나같은 경우 15킬로가 넘지 않도록 조심한다. 그리고 자연스럽게 바벨을 목 뒤로 내려서 견갑골을 후인한 상태에서 지그시 눌러준다. 더럽게 아프다. 참고로 이 과정에서 또한 자연스럽게 어깨를 전만시키는 근육들이 신전되며 스트레칭되는 효과도 노려 볼 수 있다. 그렇게 딱 무리하지 않을 만큼만 누르고, 들고, 누르고, 들고, 그리고 마무리는 슈러그로 한껏 견갑골을 바벨의 무게를 이용해서 움직여준다.

어차피 전면삼각근은 밀리터리 프레스로, 측면삼각근은 업라이트 로우와 사이드 레터럴레이즈로, 후면삼각근은 바벨로우로 겸사겸사 단련한다. 위험부담도 큰 비하인드 넥프레스로 어깨를 키울 이유따위는 전혀 없다. 내게 당장 필요한 것은 오랜동안 앞으로 말려 있던 어깨를 펴고 근육들을 정상으로 돌려주는, 다시 말해 견갑골의 움직임을 정상으로 돌려 줄 수 있는 운동이다.

견갑골이 정상적으로 움직여야 상체의 건강도 담보할 수 있다. 견갑골 주변의 근육이 상체 전체에 연결되어 있다. 목에서 등까지 승모근과 능형근, 광배근, 견갑거근이 있고, 어깨에는 견갑하근, 극상근, 극하근, 소원근, 대원근, 소흉근 등이 있다. 이들 근육은 다시 대흉근과 전거근으로, 복횡근으로 이어진다. 승모근 아래에는 목을 움직이는 사각근도 숨어 있다. 견갑골이 건강하면 몸이 건강하다. 새삼 깨닫는다. 힘들다.