밀리터리 프레스는 전면삼각근 운동일까?

어떤 사람들은 밀리터리 프레스를 전면삼각근 운동이라고 말한다. 그리고 또 어떤 사람들은 같은 밀리터리 프레스에 대해 어깨 전체를 강화하는 운동이라고 말한다. 과연 누구의 말이 맞는 것일까?

사실 상당히 오랜동안 헷갈렸던 부분이지만 의외로 찾고 보니 답은 가까운 곳에 있었다. 그렇게 주장하는 사람들 운동하는 모습을 보니 바로 답이 나왔던 것이다. 밀리터리 프레스를 부분으로 하느냐? 전체로 하느냐? 즉 밀리터리 프레스란 운동을 어떤 방식으로 어떤 목적을 가지고 하는가의 차이였던 것이다.

이를테면 시티드 프레스의 경우는 하체가 벤치에 고정되어 있기에 힙드라이브를 쓰기가 어렵다. 상체는 거의 고정된 상태에서 팔만 위아래로 움직인다. 등받이가 있을 경우 더욱 상체가 고정되어 있으므로 어깨의 움직임은 한 방향으로만 이루어지게 된다. 아예 어깨의 가동범위를 좁혀서 팔꿈치가 어깨까지만 내려오도록 하는 경우도 있다. 역시 어깨의 유연성에 크게 구애받지 않는 대신 상체는 고정된 채 팔만 움직인다.

원래 밀리터리 프레스의 정석은 바벨을 든 팔꿈치를 완전히 아래까지 내렸다가 다시 머리 위로 들어올리는 것이다. 자연스럽게 팔꿈치를 내렸을 때는 팔꿈치의 방향을 따라 어깨근육이 전면을 향하고, 다시 팔꿈치가 들어올려지는 과정에서 측면으로 벌어지며 측면삼각근이 쓰이게 된다. 그리고 마지막 동작에서 살짝 정수리 뒤로 바벨이 올라가면서 자세를 마치게 된다. 그리고 이 과정에서 상체 전면에 있던 무게중심이 자연스럽게 상체 후면으로 이동하도록 고관절을 이용해서 힙드라이브라는 것을 사용하게 된다. 즉 무게 중심이 상체 전면에서 후면으로 이동하는 사이 팔꿈치가 상체 측면으로 돌아가며 바벨을 위로 들어올리는데 측면삼각근이 쓰이게 되는 것이다. 그래서 밀리터리 프레스는 어깨 전체를 사용하는 운동이다.

그러면 그리 말하는 사람도 있을 것이다. 그래봐야 가장 많은 힘을 받는 것은 전면삼각근이다. 그런데 어차피 사람 어깨에서 가장 큰 힘을 내는 것이 바로 전면삼각근이다. 일상에서 팔을 앞으로 들어올리는 동작을 많이 하지 측면이나 후면으로 들어올리는 동작은 그리 많지 않는 편이다. 더구나 팔을 측면이나 후면으로 들어올릴 때 팔에 무게가 실리는 경우도 거의 없다시피 하다. 그런 때는 대신 승모근이나 광배근 등 다른 큰 근육들이 더 쓰이게 된다. 측면삼각근 운동이 어려운 이유다. 조금만 자세를 잘못 취하면 측면삼각근이 아닌 승모근 운동이 되어 버린다. 한 마디로 측면삼각근 운동 자체가 인간에게 매우 부자연스런 자세라는 것이다.

그런 차이다. 밀리터리 프레스를 정석으로 완전한 가동범위를 가지고 할 때는 어깨의 자연스런 동작을 통해 전체 근육을 사용하게 된다. 하지만 밀리터리 프레스를 제한된 동작으로 하게 되면 어깨는 한쪽 방향만을 향해 움직이고 따라서 쓰이는 근육 역시 제한되게 된다. 그것이 바로 전면삼각근이다. 그래서 덤벨프레스도 전면삼각근 운동이 되는 것이다. 바벨에 비해 상대적으로 더 움직임이 자유로운 만큼 더 자연스럽게 더 힘이 강한 전면삼각근에 무게를 실어 움직이게 된다. 그래서 프레스는 전면삼각근 운동이다.

나야 근육보다는 건강을 목적으로 운동하는 경우라. 밀리터리 프레스를 최대가동범위로 하게 되면 당연하게 여러 주변근육들까지 함께 쓰이게 된다. 당장 전면측면후면 삼각근에서, 아래에서 무게를 받쳐주는 광배근에, 어깨를 안정화시키는 대원근, 소원근, 극상근, 견갑하근, 능형근, 소흉근, 전거근, 기타등등등등... 아직 어깨가 완전히 자유로워지지 않았다는 것을 완전한 가동범위에서 느껴지는 쩌릿한 통증헤서 깨닫게 된다. 단축됐거나 약해져 있던 근육들에 자연스럽게 힘이 실린다. 수십년 운동부족이 1년 남짓 운동했다고 바로 사라지지는 않는다. 근육과 관절마저 죄다 정상을 벗어나 있는 상황이면.

다른 운동도 병행하는가. 레터럴레이즈로 다른 어깨근육들도 함께 강화시키고 있는가. 하지만 운동할 시간도 넉넉지 않아 최대한 적은 가지수로 최대한 효과를 낼 수 있도록 운동하지 않으면 안된다. 그래서 프리웨이트만 한다. 선택은 결국 말한대로 운동의 목적에 있을 것이다. 전면삼각근이든 어깨 전체든. 비로소 깨닫는다.