프론트스쿼트가 어려운 이유

대부분 백스쿼트를 하면서, 아니 다른 중량운동을 하면서도 기립근에 더 힘을 주고 운동하는 경우가 많다. 등을 완만하게 아치로 만들라 한다. 그 말인 즉 척추가 무게를 받치기 쉽도록 등근육에 힘을 주어 수축시키라는 뜻이다. 이때 힘을 받아 수축하는 근육이 바로 기립근이다. 그래서 대부분 프리웨이트는 기립근 운동이기도 한 것이다. 그러면 같은 코어인데 앞쪽 복근들은 무엇을 하고 있는가.

당연히 근육이 힘을 쓰려면 일단 수축하지 않으면 안된다. 근육은 단축되며 힘을 쓰고, 신전된 상태에서도 단축되려는 힘으로 버티는 것이다. 문제는 기립근이 수축하면 앞쪽의 복근들은 신전되어야 한다는 것인데 과연 신전된 상태에서 복근들이 무게를 충분히 받칠 수 있을 것인가. 그래서 발살바호흡이란 걸 하는 것이다. 숨을 깊이 들어마셔 그 압력으로 복압을 만들어 강제로 신전상태를 만드는 것이다. 복압을 일부러 만들지 않으면 복근에 힘을 줄 때 근육으로만 이루어진 만큼 상체는 복부쪽으로 완만하게 말리게 된다. 전에도 썼던 등을 세우는 스쿼트가 그래서 이론상 가능하다. 물론 그런 경우에도 일정 이상의 복압은 필요하다. 그러라고 있는 것이 복부의 근육들이기도 하다.

프론트스쿼트가 어려운 이유다. 정확히 백스쿼트 하다가 프론트스쿼트를 하면 쉽게 적응하기 어려운 이유일 것이다. 기립근이 아닌 복근으로 바벨의 무게를 버티지 않으면 안 된다. 척추를 따라 흘러내리던 무게가 바로 복근을 타고 아래로 내리꽂힌다. 일정한 복압을 유지한 상태로 신전된 복근이 단단하게 그 무게를 버틸 수 있어야 한다. 그래서 프론트 스쿼트를 하다 보면 하체의 힘이 빠지기 전에 먼저 상체의 힘이 빠지며 복부가 말리기 시작한다. 그게 문제라는 것이다. 복직근을 수축시키는 복근운동은 해도 복근으로 버티는 운동에는 대부분 익숙지 못하다. 벤치 레그레이즈의 필요성을 더욱 절감하게 되는 부분이다.

벤치 레그레이즈는 전에도 썼던 것처럼 허리를 신전시키며 특히 복부의 긴장을 유지하며 버티는 것에 초점을 둔 운동이다. 다리를 들어올려 복근을 수축시키는 것이 아닌 다리를 빈 허공으로 내리는 과정에서 복근으로 버티는 힘을 기르는 운동인 것이다. 그래서 프론트 스쿼트와 닮아 있다. 전면 코어를 충분히 강화하지 않고서는 하체의 힘만으로 프론트스쿼트의 강도를 높이는 것은 불가능하다. 그래서 프론트스쿼트와 백스쿼트의 무게차이가 아직도 무려 30kg이상 나는 것이다. 그 이상일지도 모른다.

더불어 프론트스쿼트는 특성상 하프가 안되기에 완전히 앉는 ATG로 해야만 하는데 이 ATG가 안되는 사람들의 경우 똑같은 어려움을 겪을 수 있다는 점도 문제가 될 수 있을 것이다. 한 마디로 발목 가동성이 나오지 않으면 하체에 무리가 갈 수 있다. 실제 비복근이 가동범위 이상 신전되며 지난 며칠 동안 발목에 심한 통증을 느껴야만 했었다. 물론 덕분에 비복근의 스트레칭 범위도 더 넓어져서 꾸준한 스트레칭으로 이제는 그런 문제가 모두 사라졌다. 이외로 개발이 덜 되었을 뿐 내 몸이 많이 유연한 듯하다. 장요근도 스트레칭할 수록 아프기는 하지만 더 크게 늘어나는 것을 느낀다.

아무튼 좋은 운동이기는 한데 상당히 쉽지 않다는 느낌이다. 전면 코어의 힘이 부족하다. 복근이 바벨의 무게를 버티는 힘이 많이 부족하다. 그래서 백스쿼트도 저중량 고반복으로 병행하는 중이다. 아직 프론트스쿼트만으로는 아쉬운 부분이 많다. 그래도 운동을 마치고 나면 느껴지는 대퇴사두의 피로감과 근육통이 그 효과를 직접 확인케 한다. 몸무게만 열심히 늘고 있다. 73kg 넘었다.