프리웨이트 저중량으로 운동하기?

힘은 1/2질량*속도^2공식으로 구해진다. 즉 질량이 같다면 속도가 높을수록 힘은 더 커진다. 다시 말해 같은 질량을 들어도 속도가 더 빠르다면 더 큰 힘을 쓸 수밖에 없다. 실제 운동선수들에게 더 중요한 것이 바로 이런 파워훈련이기도 하다. 역도선수가 아닌 이상 실전에서 가장 요긴한 것은 순간적으로 최대의 힘을 낼 수 있는 이같은 파워이기 때문이다.

 

여러가지 이유로 저중량으로 몸을 만들려 할 때 반드시 고려해야 하는 부분이다. 그러고보면 항상 디로딩한다고 빈봉 가지고 깔짝거리면서 무게가 가볍다고 너무 빨리 수축하고 너무 느리게 신전하는 바람에 괜히 근육통만 더 커지는 때가 있다. 특히 어깨와 팔이 그렇다. 다른 부위는 아무리 그래도 근육 자체가 크다보니 빈봉으로는 자극을 주기가 힘든데 어깨와 팔은 빈봉 정도로도 어느 정도 자극을 주는 게 가능하다. 빠르게 올리고 천천히 내린다.

 

사실 웨이트할 때 기본 가운데 기본이다. 수축은 빠르게, 신전은 최대한 천천히. 신전을 천천히하는 이유는 멈춰 있는 순간에도 바벨에는 중력가속도가 작용하고 있기 때문인 것이다. 중력에 의해 바벨이 아래로 떨어지려는 것을 최대한 버티면서 온전히 그 힘을 근육이 받도록 하는 것이다. 매 순간 바벨이 땅으로 떨어지는 힘이 근육에 가해진다고 생각하면 된다. 올라가는 것은 온전히 내 근육의 힘으로, 내려가는 것은 중력에 최대한 기대면서. 다만 무게가 너무 무거울 경우에는 빠르게 올리는 것도 천천히 버티는 것도 너무 버겁기에 무게 자체로 운동하게 되는 경우가 많다. 일단 들어올리고 무게를 버티며 내리는 자체만으로도 크게 운동이 된다.

 

고중량일 때는 따라서 들어올리는 그 자체가 운동이 되는 것이고, 충분히 무게를 컨트롤할 수 있을 정도의 저중량이라면 들어올리는 자체보다 들어올리고 내리는 방식을 통해 근육에 자극을 줘야 한다. 결국은 중력이다. 들어올리는 것도, 버티며 내리는 것도. 그래서 머신이 아닌 대부분 프리웨이트는 중력방향으로 그 동작이 이루어지게 된다. 들어올릴 때는 중력에 저항하며 수직으로 빠르게 올라가고, 내릴 때도 중력에 저항하며 천천히 버티면서 내린다. 그 밖에 다른 방향으로 가해지는 자극은 가짜다. 근육이 쓰인다고 운동이 되는 것이 아니다. 근육이 힘을 써야 제대로 운동이 되는 것이다.

 

어깨 아파 죽겠다. 말한 것처럼 디로딩한다고 빈 봉 들고 깔짝였는데 신난다고 최대속도로 올리고 최저속도로 내리면서 움직임에만 신경썼더니 오히려 무게를 칠 때보다 어깨에 근육통이 오는 느낌이다. 물론 그런다고 빈 봉이 원래 무게보다 더 운동이 된다는 뜻은 아니다. 그냥 운동하는 방식이 바뀌니 어깨에 새로운 자극이 가해진 것 뿐. 원래는 저중량에 고반복이면 지근이 더 많이 쓰일 테지만 속도가 더해진 만큼 속근도 아주 안 쓰이지는 않는다. 그래도 역시 운동은 고중량이라고 할까. 중량이 곧 자극이며 성장이다.

 

가끔 자세가 마음에 안 들거나 뭔가 정체가 왔다고 여길 때 일부러 빈 봉 들고 자세에만 집중하며 운동할 때가 있다. 아니면 어제처럼 디로딩한다고 무게를 덜고 동작만 반복하기도 한다. 반드시 그런 과정들을 통해서만 얻어지는 것들이 있다. 미처 신경쓰지 못한 부분들이 새삼스럽게 다가오기도 한다. 안전이 최고다. 항상 느끼는 바다.