운동을 처음 시작하는 초보자들을 위해

운동을 시작하면 가장 먼저 신경써야 하는 것이 자세, 체력, 근력, 마지막이 근육이다.

당연한 말이겠지만 운동을 처음 시작하는 사람 대부분이 운동할 체력 자체를 가지고 있지 못하다. 일주일에 세 번, 하루에 30분씩만 운동하라 해도 30분동안 계속해서 운동할 체력 자체가 되지 않는다. 30분 동안 달리기는 커녕 걷기도 쉬다 걷기를 반복해야 한다. 그런데 시간만 채우는 운동이라는 게 무슨 의미가 있을까?

그래서 처음 운동을 시작할 때는 자세부터 배워야 한다. 괜히 감당도 못할 중량을 허덕이며 들기보다 최대한 가벼운 중량으로 고반복하며 자세를 몸에 익힌다. 이때는 조금 만만해지더라도 중량을 더 높이기보다 횟수를 더 늘리는 것을 추천한다. 딱 30분 계속해서 운동할 체력이 될 때까지 - 나아가 1시간 동안 쉬지 않고 운동할 수 있게 될 때까지 반복횟수 중심으로 체력을 키운다. 운동 처음 하면 이것도 꽤 오래 걸릴 것이다.

그러고 나면 근력이다. 1시간 동안 쉬지 않고 운동할 체력이 되면 그때부터 중량을 올리기 시작한다. 자극이고 뭐고 없다. 괜히 이것저것 다양한 동작을 하기보다 부위당 가장 확실한 하나를 골라 중량부터 올려야 한다. 이것은 앞서 자세와 체력을 기를 때도 마찬가지로 적용된다. 가슴은 벤치프레스, 어깨는 밀리터리 프레스, 등은 바벨로우, 하체는 스쿼트, 전신운동은 데드리프트, 여기에 추가하면 이두근과 삼두근 운동 정도면 되겠다. 근력이 강해지면 근육은 당연하게 따라온다.

지인이 운동을 시작했다. 나도 그랬지만 처음 운동을 시작하면 뭔가 괜히 쓸데없이 의욕이 넘친다. 가슴을 상부, 중부, 하부, 셋으로 나누더니, 여기에 케이블 크로스와 덤벨 플라이까지 더한다. 삼두근 운동 하겠다고 케이블 익스텐션과 푸쉬 다운을 함께 하겠단다. 하루에 도대체 운동을 몇 가지나 할 거냐 물으니 대답을 못한다. 하긴 주위에서 이것저것 좋다며 운동하는 것 보면 다 따라하고 싶은 것이 사람 마음일 것이다. 도대체 왜 가슴운동 한다면서 푸쉬업은 않고 벤치프레스부터 하는 것인데?

어차피 체력도 안 될 테니 각 부위당 하나나 두 세트씩 한 가지 운동에만 집중하는 것이 좋다. 말한대로 횟수를 늘려가며 정확한 자세를 최저중량으로 몸에 익혀가야 한다. 자연스럽게 거의 반사적으로 동작이 나와야 나중에도 다치지 않는다. 덕분에 나 역시 그동안 맞지 않는 역도벨트 하고 바벨로우 하다가 장늑근이 놀란 것 말고 운동 도중 다친 적이 단 한 번도 없다. 그러다가 운동시간이 부족하다 싶으면 분할하면서 중량을 높이는 것이다. 도대체 그 많은 운동을 다 할 체력도 안 될 텐데, 더구나 아직 기본적인 근력도 갖추어지지 않은 상태에서 근육 만들겠다고 부위별 운동을 다하려 하면 어쩌자는 것인지.

아, 남 말 할 건 아니다. 당시 백수라 거의 2시간 동안 포도당에 간장 타서 먹어가며 억지로 반복횟수를 늘리고는 했었다. 그러고 나서도 2시간 동안 산을 올랐었다. 산에서 내려와서 다시 20분 동안 실내자전거를 탔었다. 무게는 딱 20킬로 정도. 전신운동이었다. 스쿼트, 데드리프트, 바벨컬, 밀리터리 프레스, 참고로 벤치프레스는 올해 초부터 시작했다. 가슴과 복근은 기능적으로 크게 쓸모있는 근육이라 여기지 않는다. 분할도 작년부터 시작했다. 하지만 역시 아직까지 운동 종목은 대근육 중심으로 하나나 둘 이상은 하지 않는다. 집에서 혼자 하는 운동이니 더 많이 할 방법도 없다.

욕심을 버려야 한다. 모든 분야가 마찬가지지만 자기가 아직 초보자이고 미숙하다는 사실을 인정해야 한다. 무게 욕심내면 다친다. 근육에 욕심내면 운동이 늘지 않는다. 체력이 안되면 운동 자체를 할 수 없다. 내가 10년 넘게 운동한다면서 중간에 포기하고는 했던 이유다. 초보자의 운동법이다. 경험담이다.