데드리프트와 장요근 통증의 이유

가만 허리와 고관절 부위를 점검해보니 살짝 골반전방경사가 있었던 모양이다. 다시 말해 정상적으로 허리를 곧게 펴는 자세가 장요근을 신전시키는 자세가 되는 것이다. 

물론 장요근의 스트레칭은 벌써 재작년 척추측만을 교정하면서 중둔근과 함께 가장 먼저 실시했을 것이다. 다만 스트레칭으로 장요근을 늘려 놓은 건 좋은데 강화시키는 걸 빼먹었다. 그나마 아직 중량을 실어 운동하기 전에는 주변 근육들이 버텨주며 큰 문제가 없었는데 운동하는 무게가 갈수록 올라가며 슬슬 장요근에도 직접 타격이 가해지는 경우가 늘어났다. 그 대표적인 예가 바로 데드리프트다.

지금까지 확인한 바로 내가 장요근에 통증을 느끼는 경우는 대략 두 가지다. 데드리프트가 90kg을 넘어가고 세트수가 5세트를 넘었을 경우다. 즉 90kg으로 5세트를 하는 동안에는 장요근에 별다른 문제가 없다가 그 이상 세트로 넘어가면 바로 장요근에 통증이 느껴지는 것이다. 추측하자면 5세트 동안 고관절이나 코어 근육들이 지치면서 장요근에 바로 무게가 실리게 된 것이 원인이 아니었을까. 더구나 데드리프트 마지막 자세가 둔근을 조이며 허리를 완전히 펴주는 것이다. 그냥 아무것도 없이 같은 자세 취해보고 알았다. 장요근 부위가 당긴다. 여기에 바벨 무게까지 90kg넘게 실렸으니 말할 필요가 없는 것이다.

결론은 장요근 강화운동을 해주어야 한다는 것. 그리고 데드리프트는 5세트 미만으로, 장요근이 정상을 찾을 때까지 굳이 억지로 허리를 펴지 않는다. 허리가 펴지지 않는다 싶으면 무리하지 않고 바로 바벨을 내려서 장요근에 가해지는 부담을 줄인다. 어째 리프팅벨트를 하면 장요근에 자꾸 무리가 가더라. 리프팅벨트가 코어를 강하게 조여주면서 오히려 나도 모르는 사이 장요근이 받는 부담이 더 커진 것이다.

하필 가장 초기에 스트레치를 끝냈다 믿어버린 탓에. 단축된 근육을 늘려주고 강화운동도 병행해야 한다는 사실은 그 뒤에 알았다. 그냥 자연스럽게 강화되는 부위도 아닌 탓이다. 어차피 하체운동은 스쿼트로 대부분 하고, 등운동은 풀업과 원암 덤벨로우도 있으니. 덕분에 바벨로우 대신 원암 덤벨로우로 종목을 바꿨다. 견갑골 주위 근육들의 스트레치와 강화에 오히려 바벨로우보다 더 느낌이 좋다.

수 십 년 운동과는 담쌓고 멋대로 살아왔으니 이 정도는 자연스런 대가라 여겨야 할 것이다. 남들처럼 열심히 식단조절 하고 운동도 해가며 살았다면 이 고생 안했겠지. 아직도 갈 길이 멀다. 정상이라는 것은.