운동 전 스티프레그 데드리프트를 해주어야 하는 이유

데드리프트는 후면사슬 운동이다. 스쿼트 역시 더 깊이 앉으려면 가장 먼저 둔근과 햄스트링의 유연성이 확보되어야 한다. 당연한 것이 둔근과 햄스트링이 유연하지 않으면 깊이 앉는다는 자체가 불가능하다. 현대인 가운데 스쿼트 자체가 안되는 경우가 적지 않은 이유다.

 

스티프레그 데드리프트는 바로 그런 둔근과 햄스트링을 위한 운동이다. 물론 기립근 강화에도 상당한 도움을 줄 수 있다. 말 그대로 상체를 앞으로 숙인 상태에서 오로지 코어와 후면근육의 힘만으로 버텨야 하는 운동이니. 그리고 더 깊이 상체를 숙일수록 둔근과 햄스트링은 그를 따라 최대한 늘어날 수밖에 없다. 여기서 전제는 무릎을 완전히 편 상태의 스티프레그 데드리프트여야 한다는 것이다. 무릎을 굽히면 의미가 없어진다.

 

고중량으로 할 수 없는 운동이다. 코어에 바로 부하를 주는 운동이기에 고중량으로 할 경우 허리 자체가 박살날 수 있다. 스티프레그 데드리프트에서 바벨을 아래로 내리지 않고 어깨에 올리면 굿모닝이 되는데, 바로 이소룡의 허리를 박살낸 그 운동이다. 허리뼈 골절로 하마트면 평생 반신불수로 지낼 뻔 했었다. 그래서 데드리프트와 스쿼트를 하기 전 둔근과 햄스트링의 스트레칭을 겸해서 워밍업으로 해주면 좋다. 거의 빈봉으로, 그나마 데드리프트 하는 날이면 한 40kg까지는 후면사슬의 스트레칭을 위해 워밍업으로 해 주는 편이다. 참고로 이때 자세 여하에 따라 광배근 하부에도 상당한 스트레칭 효과를 줄 수 있다. 세면대에서 허리를 숙이면 당기는 바로 그 부위가 광배근의 아래 접합면이다.

 

후면사슬 스트레칭은 스티프레그 데드리프트로, 내전근 스트레칭은 와이드 스쿼트로, 넙적다리쪽 근육들은 런지를 보폭을 넓게 해서, 상체 전면 스트레칭은 비하인드 넥프레스로 한다. 모두 빈봉으로 하는 운동들이다. 본세트로 하기에는 무게를 치기 적합하지 않다. 무게가 목적이 아니면 기능성으로 자주 해주는 것도 나쁘지 않을 듯.

 

스티프레그 데드리프트는 특히 허리가 안 좋은 사람에게 효과가 있다. 당장 둔근과 햄스트링 기립근의 스트레칭에 쓰이는 자세이기 때문이다. 허리 스트레칭은 코어가 약하면 절대 허리를 굽혀서는 안된다. 허리를 펴고 최대한 후면사슬을 늘려주는 자세를 취하는 것이 좋다. 허리는 허리가 문제가 아니라 고관절의 문제다. 새삼 깨닫는 사실이다.