골방구석탱이

아마 벤치프레스 도중 어깨에 통증을 느끼면 바로 회전근개부터 의심하는 경우가 많을 것이다. 그런데 많은 사람들이 쉽게 간과하는 사실이 하나 있다. 바로 대흉근 역시 어깨를 지나 상완골 상단에 부착되어 있다는 사실이다. 특히 대흉근 가운데서도 가장 위쪽 쇄골지는 쇄골을 따라 상완골 상단에 부착된 탓에 통증이 어깨 심부에서 느껴지는 경우가 많다. 그리고 이 쇄골지는 라운드숄더가 있을 경우 단축되어 약해지기 쉬운 근육이기도 하다. 이해가 되는가. 워낙 시작부터 반은 교정과 재활을 겸해서 운동을 시작한 탓에 근육의 움직임에 매우 민감하다. 어깨가 아프다고 그것이 반드시 회전근개의 통증은 아니라는 기본적인 사실 정도는 인지하고 운동한다. 분명 흉추를 들었고, 팔꿈치도 사선으로 내리고, 상완을 외회전시켜서 회전근개..

언젠가 어느 운동유튜버가 데드리프트는 참 애매한 운동이라 잘 하지 않는다 말하는 것을 본 적이 있었다. 다니던 직장을 그만두고 쉬는 동안 그동안 2분할로 운동하던 것을 3분할로 바꿔 보려니 비로소 그 말이 이해가 된다. 도대체 데드리프트를 등과 하체 가운데 어디에 놔야 하는 거지? 데드리프트의 무게가 스쿼트에 비해 상대적으로 정체되어 있는 이유일 것이다. 처음에는 둔근인 줄 알았는데 광배근이었다. 둔근 위쪽 광배근이 바벨의 무게를 버티면서 늘어나는데 바로 여기서 힘에 부쳐 일어서는 동작을 하지 못하는 것을 거의 매번 느끼고 있는 중이다. 광배가 버티지 못하면 바벨을 당겨주지 못해 결국 중심이 흐트러지고 부상을 입기 쉬워진다. 무게가 가벼울 때는 그렇게 광배가 풀리며 바벨이 중심에서 멀어져도 허리로 버티는..

김명섭 관장은 말한다. 광배근은 승모근보다 아래에 있기에 승모근이 먼저 움직여야 비로소 움직인다. 박승현도 이야기한 바 있다. 등은 하나로 움직인다. 승모근 따로 광배근 따로 능형근 따로가 아니라 그냥 등 전체가 하나로 움직이며 무게에 저항한다. 워낙 다른 트레이너들이 하는 말과 상당히 결이 다르기에 의심이 부쩍 들었다. 과연 진짜 그럴까? 데드리프트를 등운동과 함께 하기에 데드리프트로 힘 다 빼고 나면 버틸 힘도 부족해서 한동안 바벨로우를 거의 하지 않았었다. 대신 허리에 부담이 적다는 원암 덤벨로우를 위주로 풀업 이후 등운동을 해 왔었다. 그런데 김명섭 관장의 이론이 너무 설득력 있어서 한 번 시험해 보고 싶다는 생각이 들었다. 박승현 식으로 바벨을 수직으로 위로 당기며, 김명섭 관장의 이론대로 승모..

나도 처음에는 그런 오해를 했었다. 운동하는 도중 척추 부근에 따끔거리며 통증이 있으니 척추를 다친 거로구나. 데드리프트를 하다가, 혹은 스쿼트를 하다가, 척추 부근이나 허리 근처에서 통증을 느끼면 바로 디스크에 문제가 생긴 건 아닐까. 하지만 몇 번이나 척추 부근에 통증을 느끼면서 비로소 깨닫게 되었다. 사람의 척추는 생각보다 매우 튼튼하다는 사실을. 하긴 척추가 그리 허술했다면 사람이라는 종이 지금까지 살아남을 수 있었을까. 사람의 허리에는 상당히 많은 근육들이 모여 있다. 가장 기본이 되는 기립근 말고도 광배근이 둔근과 만나는 부위이기도 하고, 속에는 요방형근이라는 근육이 갈비뼈와 골반뼈 사이를 이어주고 있을 것이다. 그리고 무엇보다 요추를 따라 내려가다가 대퇴골로 이어지는 장요근이 있다. 실제 이..

어깨가 정상적인 위치와 기능을 되찾는다는 건 이런 느낌이로구나. 요즘 새삼 느끼는 것. 어깨가 그냥 자연스럽게 승모근에 매달려 있는 것 같다. 예전 어느 물리치료사가 방송에 나와서 그리 이야기했던 것 같다. 어깨가 뭉쳤을 때 승모근 부위를 주물러 주면 시원하다 느끼는 이유는 승모근이 풀어지면서 자연스럽게 팔의 무게로 스트레치가 이루어지기 때문이라고. 원래 팔을 움직일 때는 승모근도 함께 움직이는 경우가 많다. 특히 어깨운동 할 때 승모근의 개입이 문제가 되는 이유다. 뭔 운동을 하든 팔이 움직이면 승모근도 따라서 움직일 수밖에 없다. 원래 어깨라는 자체가 특별하게 관절이라 할 만한 것도 없이 견갑골과 쇄골 아래 근육으로 연결되어 매달린 구조이기 때문이다. 그 가운데 가장 큰 근육이 승모근인 것이고. 아무..

얼마전부터 운동유튜브를 보고 있으려니 한 가지 단어가 자꾸 눈에 거슬린다. 앞벅지라고? 그게 뭐야? 허벅지는 엉덩이 아래 무릎 위 대퇴부의 뒤쪽을 가리킨다. 상대적으로 단단하게 여며진 앞쪽에 비해 뒤로 늘어지며 투실투실 여유도 있어 보이는 모습 때문에 허벅지다고 허벅지라 부르는 것이다. 그러면 근육으로 단단하게 조여져 있는 앞쪽은 뭐라 불렀을까? 허벅지가 허벅져서 허벅지라면 앞쪽은 무릎을 접었을 때 넓게 펴질 테니 넙적다리라 불렀겠지. 무릎 아래에서 앞쪽은 정강이, 뒤쪽이 종아리다. 볼기도 위쪽이 엉덩이, 아래가 궁둥이다. 엉밑살이라는 말은 그래서 틀린 것이다. 엉덩이 아래 당연히 궁둥이가 있으므로 궁둥살이라 부르는 것이 맞다. 조상님들은 사람몸에 대해 이것저것 궁리해서 직관적으로 알아들을 수 있게 단어..

원래 팔극권을 배우면 벽괘장도 함께 배워야 했었다. 팔극권의 기술 대부분이 근접한 거리에서 최대의 위력을 낼 수 있는 것들이었기에 살대적으로 거리가 긴 벽괘장으로 그 단점을 보완하고자 했던 것이었다. 같은 이유로 소림사에서도 단타와 담퇴를 함께 배우고 있었다. 물론 나한권과 같은 소림의 권법은 또 따로 배우게 된다. 어떤 무술이든 완벽할 수 없다. 장점이 있으면 그만큼 단점도 있게 마련이다. 그래서 옛 무술가들은 여러 명사들을 찾아다니며 다양한 무술을 배워 단점을 보완하고 장점을 극대화하고자 했었다. 당연한 것이 전근대사회에서 무술가들에게 무술이란 생존의 수단이었고, 따라서 가능한 모든 수단을 동원해서 실전에서의 실력을 높여야 했었기 때문이었다. 그래서 여러 무술가들의 고사를 보더라도 원래의 스승이 있었..

데드리프트는 후면사슬 운동이다. 스쿼트 역시 더 깊이 앉으려면 가장 먼저 둔근과 햄스트링의 유연성이 확보되어야 한다. 당연한 것이 둔근과 햄스트링이 유연하지 않으면 깊이 앉는다는 자체가 불가능하다. 현대인 가운데 스쿼트 자체가 안되는 경우가 적지 않은 이유다. 스티프레그 데드리프트는 바로 그런 둔근과 햄스트링을 위한 운동이다. 물론 기립근 강화에도 상당한 도움을 줄 수 있다. 말 그대로 상체를 앞으로 숙인 상태에서 오로지 코어와 후면근육의 힘만으로 버텨야 하는 운동이니. 그리고 더 깊이 상체를 숙일수록 둔근과 햄스트링은 그를 따라 최대한 늘어날 수밖에 없다. 여기서 전제는 무릎을 완전히 편 상태의 스티프레그 데드리프트여야 한다는 것이다. 무릎을 굽히면 의미가 없어진다. 고중량으로 할 수 없는 운동이다. ..

조립식 아령이나 무게조절 덤벨로 검색하면 저가에 세트로 나오는 상품들이 있다. 당연히 원판은 몰타르로 채운 싸구려고, 덤벨봉도 재질을 알 수 없게 플라스틱으로 대충 마감되어 있다. 그다지 쓸 만한 물건은 아닌데 한 가지 요긴한 것이 있다. 바로 세트에 포함되어 있는 두 배 길이의 아마 경량덤벨봉? 혹은 경량바벨봉일 것이다. 물론 따로 파는 것도 있다. 한 25000원 정도에 크롬도금한 것을 따로 판다. 그런데 그러면 경량원판도 따로 사야 한다. 대충 계산하면 그냥 무게조절 덤벨 좋은 놈으로 하나 사는 게 더 가성비가 좋다. 세트로 사면 경량원판도 제법 상당한 무게로 딸려온다. 아마 2만원 대에서 20킬로 정도 원판이 딸려 올 것이다. 여기에 경량원판 대충 싼 걸로 추가하면 30킬로 40킬로는 간단히 만들..

힘은 1/2질량*속도^2공식으로 구해진다. 즉 질량이 같다면 속도가 높을수록 힘은 더 커진다. 다시 말해 같은 질량을 들어도 속도가 더 빠르다면 더 큰 힘을 쓸 수밖에 없다. 실제 운동선수들에게 더 중요한 것이 바로 이런 파워훈련이기도 하다. 역도선수가 아닌 이상 실전에서 가장 요긴한 것은 순간적으로 최대의 힘을 낼 수 있는 이같은 파워이기 때문이다. 여러가지 이유로 저중량으로 몸을 만들려 할 때 반드시 고려해야 하는 부분이다. 그러고보면 항상 디로딩한다고 빈봉 가지고 깔짝거리면서 무게가 가볍다고 너무 빨리 수축하고 너무 느리게 신전하는 바람에 괜히 근육통만 더 커지는 때가 있다. 특히 어깨와 팔이 그렇다. 다른 부위는 아무리 그래도 근육 자체가 크다보니 빈봉으로는 자극을 주기가 힘든데 어깨와 팔은 빈봉..