데드리프트와 대퇴사두?

스쿼트로 하체 제대로 조지고 시작했더니 정작 대퇴사두에 힘이 부족해 바벨을 들어올리지 못한다.

 

흔히 데드리프트를 후면사슬 운동이라고 말한다. 즉 전체적으로 등과 엉덩이, 허벅지의 대퇴이두의 힘을 최대한 끌어쓰는 운동이라는 것이다. 하지만 어찌되었거나 바벨을 들고 일어서야 하는데 대퇴이두가 쓰이지 않을 리 없다.

 

5x5세트를 끝내고 60kg 중량으로 더이상 깊이 앉을 수 없을 때까지 고반복을 해봤다. 25개 2세트가 나온다. 아 힘들다. 그리고 하체운동 하는 날이니 데드리프트. 등이 아니다. 항상 힘에 부쳐 포기하게 만들던 둔근 위쪽이 아니다. 대퇴이두에 힘이 들어가지 않는다. 아, 이래서 데드리프트는 전신운동이로구나.

 

하긴 하체만 한정할 경우 로우바 스쿼트와 데드리프트의 힘이 쓰이는 구조가 거의 흡사하다고 한다. 로우바 스쿼트도 대퇴이두를 많이 쓴다고 하지만 결국 하체 전체를 쓰는 하체운동인 것이다. 데드리프트는 여기에 더해 바벨을 고정하는 등근육이 스쿼트보다 조금 더 쓰이는 구조다. 굿모닝과 스티프 레그 데드리프트의 관계와 유사하다고 할 수 있다. 다만 후면쪽 근육이 앞쪽보다 더 많이 쓰인다는 것일 뿐 결국 일어서는 동작 자체는 하체 전체를 쓰는 동작인 것이다.

 

확실히 하면 할 수록 데드리프트를 애매한 운동이라며 기피하는 트레이너들을 이해할 수 있을 것 같다는 것이다. 좋은 운동이기는 한데 진짜 너무 많은 근육을 한 번에 쥐어짜며 하는 운동이다. 근육을 키우는 운동이라기보다 힘을 키우는 운동인 셈이다. 다른 운동과 병행하기에는 그런 점에서 너무 많은 힘을 필요로 한다.

 

과연 지금 하는 운동이 어느 근육에 자극을 주는가 알고 싶으면 한계까지 힘을 쥐어짜 운동해보면 알게 된다는 것이다. 도저히 힘이 들어가지 않아 어쩔 수 없이 마지막에 힘을 주게 되는 부위가 있다. 벤치프레스 할 때는 가슴, 밀리터리프레스 할 때는 측면삼각근, 스쿼트 할 때는 대둔근, 데드리프트할 때는 광배근과 대퇴이두근. 의외의 결과다. 

 

평소보다도 데드리프트 무게며 반복회수가 기대에 못미친 이유였을 것이다. 다리에 힘이 없다. 뒈지겠다.