저중량으로 운동하면서 느낀 것들, 김명섭 관장의 내전론

올 한 해 일하다가 두 번이나 다치는 바람에 어쩔 수 없이 무게를 크게 낮추고 운동하고 있는 중이다. 이전보다 거의 절반 이하의 무게로 회수를 늘려 하느라 오히려 몸은 더 피곤하기만 하다. 그래도 무게를 낮춘 만큼 자세를 더 신경쓰며 운동하다 보니 느끼는 것들이 있다. 아, 그게 바로 이런 의미였구나.

 

이를테면 지금도 논란이 되고 있는 김명섭 관장이 말한 등운동을 할 때 팔을 내전시키라는 주장도 역시 그 가운데 하나일 것이다. 무게를 낮추고 바벨로우를 하다가 문득 그냥 바벨을 수직으로 당겼더니 의도하지 않았는데 팔이 내전을 이룬다. 중력의 수직방향으로 팔꿈치가 올라가면 자연스럽게 상완이 안으로 도는 구조였던 것이다. 이는 박승현이 주장한 수직저항의 원리와도 일맥상통하는 부분이다. 정확히 바벨을 수직으로 들어올리니 승모근과 능형근, 견갑거근 등이 협응을 이루며 자연스럽게 광배까지 따라서 움직이고 있었다. 확실히 말할 수 있다. 그러고 운동했더니 등 전체에 자극이 옴은 물론 광배 하부까지 전보다 뻐근한 느낌이 오래 이어지고 있었다. 무엇보다 원래 목 주위가 그리 좋은 편이 아니었는데 건강을 위해서도 그렇게 운동하니 목과 어깨 전체의 근육들을 고루 쓰는 느낌이다. 다만 상체를 숙인 자세에서 수직이라는 것이 코어에 상당한 무리를 주는 자세라 전처럼 무거운 무게로는 절대 안되고, 절반 이하의 무게로 더구나 광배 쪽으로 당길 때와 달리 상체를 완전히 고정시킨 상태에서 운동해야 한다. 광배로 당길 때는 상체를 조금 세워도 크게 문제가 아니었는데 수직으로 당기려니 자극이 완전히 흐트러지고 만다.

 

그리고 또 하나 아놀드 슈왈츠제네거가 고안한 아놀드 프레스인데, 이걸 어떤 사람들은 전면삼각근 운동이라 하더라. 아니 오버헤드 프레스 자체를 전면삼각근 운동이라 아는 사람이 많다. 앉아서 하는 경우는 그렇다. 확실히 등받이 없이 해도 앉아서 하면 아무래도 전면에 자극이 더 집중되는 느낌이다. 반면 일어나서 할 경우 확실하게 전면의 덤벨이 측면을 지나 등 뒤로 넘어가는 자세에서 측면에 자극이 제대로 꽂히는 느낌을 받는다. 당연한 것이 원래 측면삼각근은 들어올리는 목적이 아닌 어깨를 회전하는 목적의 근육이다. 그래서 근육의 결도 한 방향이 아닌 꼬인 형태로 존재한다. 즉 적절한 신체드라이브로 무게중심을 제대로 옮기며 할 경우 어깨가 회전하는 과정에서 측면에 자극이 더 강하게 가해지는 것이다. 그리고 회전하며 벌어진 어깨를 다시 위로 뻗으며 모아주면 승모근에도 자극이 바로 꽂힌다. 머리가 크고 무거운 편이라 목과 머리의 건강을 위해서라도 승모근은 키울 수 있을 때 키워주는 게 좋다. 승모근이 튼튼해지면서 고질병이던 두통도 사라졌다. 항상 머리가 아프고 멍했었는데 그게 요즘은 거의 없다시피 하다.

 

 

무게가 아주 가벼우면 벗윙크를 걱정할 필요 없이 완전히 앉아서 다리근육 전체에 자극을 줄 수도 있다. 다리근육 가운데 큰 힘을 낼 수 있는 근육과 그렇지 못한 근육이 있는데 무게를 낮추면 그런 근육 전체에 자극을 주어 활성화시킬 수 있는 것이다. 물론 근력이나 근성장과는 상관없는 운동방식이다. 어차피 지금보다 근육을 더 키워봐야 몸만 무거워질 뿐이라 나로서는 그래도 상관없기는 하다. 그보다는 몸 전체의 기능과 안정, 무엇보다 건강이 중요하다.

 

그래서 최근 체지방률도 20% 끌어올리고 유지하고 있는 중이다. 확실히 나이를 먹으니 체지방이 너무 낮은 것도 문제기는 하다. 특히 지구력이 떨어진다. 어디선가 연구한 바로는 체지방이 너무 낮으면 면역력에도 문제가 생긴다고 한다. 가장 수명이 긴 것도 15%-20% 정도의 체지방률이라고도 하고. 특히 나같은 경우 체지방률이 너무 낮을 경우 지나치게 잦은 공복감과 피로감으로 크게 고생하고 있기도 했다. 배가 조금 나오기는 했는데 대신 덩치가 커 보이니 그것으로 퉁친다. 사람이 나이를 먹으면 몸집이 좀 있어야 한다. 아무튼. 운동할 때 조심하라. 다치면 답이 없다.