보디빌딩식 벤치프레스? 맨손운동이 답이라는 이유!

강경원의 유튜브 채널을 보면서 저게 가능한가 의문부터 들었다. 유튜버 파워게르만도 비슷한 말을 했었다. 벤치프레스를 하면서 다치지 않고 최대의 무게를 들려면 바벨이 가슴 아래쪽으로 와야 한다. 다만 보디빌더들은 가슴에 더 자극을 주기 위해 가슴 가운데 쪽에 바벨이 내려오게 하는데 그들만의 노하우가 있을 것이다. 그러니까 그게 뭐냐고?

 

그런데 되었다. 다른 것 없었다. 작년 거의 반 년 동안 벤치프레스는 하지 않고 맨손운동으로 푸쉬업과 딥스만 했었다. 처음에는 둘을 조합한 어중간한 형식으로 하다가 푸쉬업을 벤치프레스로 바꾸면서 딥스를 본격적으로 하기 시작했다. 그 과정에서 소흉근과 전거근을 최대한 늘려주고 강화시켜주고 있었다. 그리고 그 상태로 벤치프레스 무게를 다시 5킬로그램 올리는데 문득 눈에 들어온 것이다. 바벨이 가슴 가운데에 온다.

 

굳이 비결이라면 첫째로 벤치에 상체를 버틸 때 견갑골이 아닌 상부승모근으로 버틴다는 것이다. 굳이 견갑골을 고정시키며 숄더패킹을 하지 않고 상부승모근으로 벤치를 지탱하면서 견갑골이 자유롭게 움직일 수 있도록 해준다. 이는 김명섭 관장이나 박승현의 유튜브 채널에서도 설명한 방식이다. 견갑골이 자유롭게 움직이면서 자연스럽게 힘을 최대한 받을 수 있는 위치로 바벨이 움직이게 된다. 광배근보다는 당연히 승모근이 더 강하고 견갑골은 승모근의 영향 아래 있다.

 

그래서 과연 바벨이 가슴 가운데로 내려오는데 어깨가 아프거나 한가? 처음에는 아팠었다. 그런데 그 아픔이란 어깨관절에서 느껴지는 아픔이라기보다 근육 가운데 충분히 늘어나지 않는 근육이 있어 강제로 늘어나는데 따른 아픔이라는 것이다. 개인적으로 오훼완근에 혐의를 두는 편인데, 원래 사각근에서 소흉근, 오훼완근으로 이어지는 라인이 꽤나 좋지 못했기 때문이다. 그래서 오른쪽 엄지손가락 쪽이 곧잘 뻐근하기도 했었고. 그리고 그 오훼완근이 어느 정도 충분히 늘어나고 강화되었다 여기게 된 순간부터 더이상 어깨가 아프지 않게 되었다. 더욱 바벨은 가슴 가운데로 제대로 내려왔다 다시 올라간다.

 

결론은 맨손운동이 답이라는 것이다. 결국 모든 운동의 기본은 맨손운동이다. 운동이 벽에 막혔을 때 그것을 극복하는 가장 좋은 방법이 바로 맨손운동이었던 것이다. 견갑골을 보다 자유롭게 강화한 결과 벤치프레스도 한 단계, 아니 그 이상 발전할 수 있었다. 무게는 전보다 더 늘었는데 자세까지 전보다 더 좋아졌다. 오죽하면 패딩 벗고 직장에 갔더니 너도나도 몸 좋아졌다며 말을 걸고 있었겠는가. 그렇게 운동해도 티 하나 나지 않았었는데.

 

바로 이런 게 강경원이 말한 보디빌딩식 벤치프레스로구나. 새삼 느끼고 있는 중이다. 제대로 자극도 가슴 한가운데 때려박고 있는 중이다. 벤치프레스 도중 어깨가 아프다면 어깨가 아닌 소흉근과 전거근, 그리고 오훼완근을, 그에 앞서 사각근을 살펴보라 조언해주고 싶은 이유다. 다시 벤치프레스 하러 가야 한다. 제대로 먹여주고 있다.